Comment Courir ses 10 Premiers Kilomètres : Guide pour Débutants

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement pour 10 km, il est essentiel d'avoir une base solide de course. 

Cela signifie que vous devez vous familiariser avec la course à pied et développer progressivement votre endurance et votre force.

Si vous êtes totalement novice en course à pied, commencez par intégrer des sessions de marche régulières dans votre routine. 

La marche rapide est une excellente façon de préparer vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire à l'effort de la course. Une fois la marche rapide acquise, vous pourrez intégrer petit à petit à votre semaine d'entrainement des runs, que ce soit en extérieur ou sur tapis en sécurité dans un de nos clubs RITM !

Investir dans une bonne paire de chaussures de course est crucial. Visitez un magasin spécialisé où un expert pourra analyser votre foulée et vous recommander les chaussures adaptées à votre type de pied. Etre adhérent chez RITM vous permet de bénéficier d'une remise de 10% chez notre partenaire Crazy Runners shop, boutique spécialisée Hooka dans le 7ème arrondissement, proche du club RITM La Motte-Picquet.

Des vêtements respirants et confortables sont également importants pour éviter les irritations et rester à l'aise pendant vos courses.

Avant de vous lancer dans un programme d'entraînement pour 10 km, il est essentiel d'avoir une base solide de course. Cela signifie que vous devez vous familiariser avec la course à pied et développer progressivement votre endurance et votre force.

1. Commencer par la Marche

Si vous êtes totalement novice en course à pied, commencez par intégrer des sessions de marche régulières dans votre routine. La marche rapide est une excellente façon de préparer vos muscles, vos articulations et votre système cardiovasculaire à l'effort de la course.

Plan de marche sur 4 semaines :

Semaine 1 : 3 fois par semaine, 20 minutes de marche rapide.

Semaine 2 : 4 fois par semaine, 25 minutes de marche rapide.

Semaine 3 : 4 fois par semaine, 30 minutes de marche rapide.

Semaine 4 : 5 fois par semaine, 30-35 minutes de marche rapide.

2.  Introduire la Course à Pied

Une fois que vous êtes à l'aise avec la marche rapide, vous pouvez commencer à introduire des segments de course. La méthode la plus efficace pour débuter est l’alternance entre marche et course.

Plan de marche-course sur 4 semaines :

Semaine 1 : Alternez 1 minute de course et 2 minutes de marche pendant 20 minutes, 3 fois par semaine.

Semaine 2 : Alternez 1 minute de course et 1 minute de marche pendant 25 minutes, 4 fois par semaine.

Semaine 3 : Alternez 2 minutes de course et 1 minute de marche pendant 30 minutes, 4 fois par semaine.

Semaine 4 : Alternez 3 minutes de course et 1 minute de marche pendant 35 minutes, 5 fois par semaine.

3. Renforcer Son Corps

La course à pied sollicite de nombreux muscles, en particulier les jambes et le tronc. Un programme de renforcement musculaire est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer vos performances. Concentrez-vous sur les exercices de base comme les squats, les fentes, les planches et les ponts.

Exemples d'exercices de renforcement :

Squats : 3 séries de 15 répétitions

Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe

Planche : Tenir 3 fois 30 secondes

Pont : 3 séries de 15 répétitions

4. Travailler sur la Technique de Course

Une bonne technique de course peut réduire le risque de blessure et améliorer votre efficacité. Concentrez-vous sur ces éléments clés :

Posture : Tenez-vous droit, avec le dos aligné, les épaules détendues et les bras qui bougent naturellement.

Foulée : Essayez d'atterrir sur le milieu du pied plutôt que sur le talon.

Cadence : Visez une cadence de 170-180 pas par minute pour une course plus fluide et moins stressante pour les articulations.

5. Écouter Son Corps

Il est crucial d’écouter votre corps pour éviter le surentraînement et les blessures. Si vous ressentez des douleurs inhabituelles ou persistantes, prenez le temps de vous reposer et consultez un professionnel de santé si nécessaire. Ne cherchez pas à aller trop vite ; la progression doit être graduelle pour permettre à votre corps de s'adapter aux nouvelles contraintes.

Avant chaque course, prenez le temps de vous échauffer correctement pour préparer vos muscles et réduire le risque de blessure. Des exercices d'échauffement dynamiques comme des talons-fesses, des montées de genoux et des pas chassés sont recommandés. Après la course, faites des étirements statiques pour aider à la récupération musculaire.

Voici quelques échauffements dynamiques :

Talons-fesses : 2 minutes. En trottinant, amenez les talons vers les fesses.

Montées de genoux : 2 minutes. Levez les genoux à 90 degrés en alternant rapidement.

Fentes dynamiques : 2 minutes. Faites des fentes avant en avançant.

Après la course, des étirements statiques aident à la récupération :

Étirement des ischio-jambiers : 30 secondes par jambe. Inclinez le torse vers l'avant.

Étirement du quadriceps : 30 secondes par jambe. Tirez le talon vers les fesses.

Étirement du mollet : 30 secondes par jambe. Poussez le talon vers le sol.

Ces exercices assurent une préparation optimale et favorisent une récupération rapide.

Courir seul peut parfois être difficile. Trouvez un partenaire de course, rejoignez un club de running ou participez à des courses locales pour rester motivé. Utilisez des applications de course pour suivre vos progrès et vous fixer des objectifs réalistes.