Sport et Cycle Hormonal Féminin : Comprendre et Optimiser les Entraînements

Le cycle hormonal féminin* est un facteur essentiel à prendre en compte pour optimiser l’entraînement physique des femmes. 

Contrairement aux hommes, dont les niveaux hormonaux restent relativement stables, les femmes subissent des variations cycliques importantes qui influencent leur énergie, leur force, leur récupération et même leur motivation. 

Adapter son activité physique à chaque phase du cycle peut non seulement améliorer la performance mais aussi minimiser les risques de blessures et favoriser un bien-être général.

*Le cycle hormonal féminin en bref :

Le cycle menstruel se divise en quatre phases : menstruelle, folliculaire, ovulatoire et lutéale. Ces phases sont régies par les fluctuations des hormones principales que sont les œstrogènes, la progestérone, les hormones lutéinisantes (LH) et les hormones folliculo-stimulantes (FSH).

1- Phase menstruelle (Jour 1-5) :

Marquée par la chute des niveaux d’œstrogènes et de progestérone, cette phase correspond au début des règles.

Les symptômes fréquents tels que la fatigue, les crampes et la sensibilité peuvent réduire la motivation à faire du sport.

2- Phase folliculaire (Jour 6-14) :

Les niveaux d’œstrogènes augmentent progressivement, ce qui favorise une meilleure tolérance à la douleur, une plus grande motivation et une meilleure utilisation des glucides par les muscles.

3-Phase ovulatoire (Jour 15) :

L’ovulation est caractérisée par un pic d’œstrogènes, suivi d’une hausse rapide de la LH.

4-Phase lutéale (Jour 16-28) :

La progestérone prend le dessus, entraînant une hausse de la température corporelle et une plus grande utilisation des graisses comme source d’énergie.

Chaque femme vit son cycle menstruel de manière unique, et il est important d'écouter son corps et de s'ajuster en fonction de ses sensations. 

Voici quelques conseils pour adapter les entraînements :

• Jour 1 à 5 (Menstrues) : Prioriser le repos si la fatigue est trop importante. Sinon, opter pour des exercices doux comme le yoga, la marche ou des étirements. Il est recommandé de privilégier des activités légères à modérées comme la marche, le yoga ou le stretching, tout en évitant les exercices à haute intensité qui sollicitent trop le corps.

• Jour 6 à 14 (Folliculaire) : Profiter de l’augmentation d’énergie pour intensifier les séances de musculation et de cardio. C’est une phase idéale pour augmenter l’intensité des séances, intégrer de la musculation, tester par exemple nos cours WOD ou encore HYROX. Les performances sont généralement optimales !

• Jour 15 (Ovulation) : Tester des performances maximales tout en étant prudent(e) vis-à-vis du risque de blessures. L’énergie et la force sont à leur maximum. C’est le moment pour tester des records personnels (PR) ou augmenter les charges à la salle. Attention néanmoins, les ligaments étant plus relâchés, le risque de blessure (surtout au niveau des genoux) peut être plus élevé.

• Jour 16 à 28 (Lutéale) : Éviter les séances trop intenses, privilégier l'endurance et les activités de relaxation. Il est recommandé de se concentrer sur des entraînements de résistance, des séances de récupération active (comme le yoga ou la natation) et des étirements. Les capacités d’endurance peuvent être bonnes, mais la motivation et la tolérance à l’effort intense diminuent. L'occasion idéale de tester nos circuits d'étirement FIVE, présents sur nos clubs RITM Boulogne, RITM La Fontaine et RITM La Motte-Picquet. 

En ajustant ses entraînements en fonction des phases hormonales, il est possible de tirer de nombreux avantages :

• Amélioration des performances : Entraîner le corps lorsqu’il est naturellement plus disposé à fournir des efforts maximaux permet de progresser plus rapidement.
• Récupération optimisée : La prise en compte des fluctuations hormonales peut aider à prévenir le surentraînement et les blessures.
• Meilleure gestion de la motivation : En comprenant comment le cycle impacte la motivation, il devient plus facile d’accepter certaines périodes de baisse de régime et de planifier des activités adaptées.

La nutrition et le sommeil jouent également un rôle crucial pour accompagner les fluctuations hormonales. Par exemple, pendant la phase lutéale, les besoins en magnésium, en fer et en calcium peuvent augmenter en raison de la préparation du corps à la menstruation. 

Augmenter l’apport en glucides lors des phases de haute intensité (comme la phase folliculaire) peut également aider à maximiser la performance.

Intégrer le cycle hormonal dans la planification sportive des femmes est une approche qui gagne en popularité. Cette stratégie permet de mieux respecter les besoins biologiques, d’optimiser les performances et de favoriser un meilleur équilibre physique et mental. 

En apprenant à écouter leur corps et à ajuster leurs routines, les femmes peuvent atteindre leurs objectifs plus efficacement, tout en respectant leur bien-être général.

La synchronisation de l’entraînement avec le cycle hormonal est donc bien plus qu’une simple tendance : c’est un moyen de se reconnecter à soi et de tirer le meilleur parti de chaque phase de son corps.